Низкий уровень железа в крови, а точнее, низкий уровень ферритина (белка, который хранит железо в организме), — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Что есть, чтобы удерживать этот показатель в норме.
Эксперт: Рустем Садыков, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог
К сожалению, дефицит железа может возникнуть у людей разных возрастов и пола, но есть определенные группы, которые особенно подвержены этому:
- Дети. В период активного роста организм нуждается в повышенном количестве железа для формирования крови и тканей;
- Женщины. В период беременности и менструации потребность в железе увеличивается, так как оно необходимо для развития плода и компенсации кровяных потерь;
- Люди, страдающие хроническими заболеваниями. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые нарушают всасывание железа, или при хронических кровопотерях;
- Вегетарианцы и веганы. Диета, исключающая мясо и птицу, может быть менее богата железом, что повышает риск его дефицита.
“Недостаток железа может проявляться в разных симптомах, которые могут быть как легкими, так и серьезными. Среди них самый частый признак — усталость и перманентная слабость, связано состояние с нехваткой энергии и кислорода в тканях. Недостаток железа затрудняет транспортировку кислорода по организму, что может вызывать головокружение и одышку даже при небольшой физической нагрузке. Кожа становится бледной, ногти ломкими, волосы слабеют и сильно выпадают”, — комментирует врач.
Конечно, при появлении подобных симптомов необходимо обратиться к врачу для диагностики и назначения правильного лечения. Однако, наряду с приемом лекарственных препаратов, можно улучшить свой рацион питания, включив в него продукты, богатые железом:
Мясо.
Говядина, свинина, баранина, печень, почки — источники гемового железа, которое лучше усваивается организмом;
Рыба.
Лосось, тунец, скумбрия богаты железом и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья;
Птица.
Курица, индейка — источники железа, легко усваиваемого организмом;
Бобовые.
Фасоль, чечевица, горох — богаты железом, но оно усваивается хуже, чем гемовое железо;
Зеленые листовые овощи.
Шпинат, капуста, брокколи — содержат железо, а также витамин С, который способствует его усвоению;
Сухофрукты.
Изюм, чернослив, курага богаты железом и калием;
Орехи.
Грецкие орехи, миндаль, фундук содержат железо, а также полезные жиры и витамины;
Семена
тыквы, кунжута, подсолнечника — богаты железом и другими полезными веществами.
Сочетайте продукты богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, так как он повышает усвоение железа. Например, добавьте к порции мяса или рыбы салат из свежих овощей. Избегайте чая и кофе во время еды, они содержат вещества, которые блокируют усвоение железа.
Важно помнить, что употребление продуктов, богатых железом — это лишь часть решения проблемы. Важно обратиться к врачу для определения причины дефицита железа и назначения правильного лечения. Не занимайтесь самолечением, так как это может быть опасно для вашего здоровья.
